高鈣、高鉀、高纖維！夏天餐桌上的“三高蔬菜”，你吃了嗎？

夏天的餐桌上有一類菜頻頻出現(xiàn)，它集“高鈣、高鉀、高纖維”等特點于一身，這便是“豆類菜”。

俗話說“夏吃豆，勝吃肉”。盛夏吃點毛豆、豇豆(長豆角)、白不老等豆類菜，還能預(yù)防因出汗導(dǎo)致的電解質(zhì)流失。豆類菜有哪些營養(yǎng)優(yōu)勢?食用時需要注意哪些潛在的健康風(fēng)險?

豆類菜在蔬菜圈有3個優(yōu)勢

豆類菜堪稱餐桌上的“全能蔬菜”，經(jīng)常吃可以收獲多個好處。

高膳食纖維

多吃膳食纖維含量高的食物，有助保護腸道、控體重、降血壓。健康成人膳食纖維推薦攝入量，為每天25~30克。

蔬菜中，鮮豆的膳食纖維含量表現(xiàn)最為出色，比如：每100克荷蘭豆，含6.8克膳食纖維;每100克鮮毛豆，含4克膳食纖維;每100克鮮豌豆，含3克膳食纖維。

高鉀

香蕉的鉀含量為256毫克/100克，相較而言，各種豆類菜的鉀含量如下表：

其中，四季豆的鉀含量達196毫克/100克，熱量只有24千卡/100克。鉀營養(yǎng)素密度(鉀含量除以熱量的值，越大說明同等熱量下提供的鉀元素越多)為8.17.遠(yuǎn)高于香蕉的2.75.

高鈣

鮮豆中的毛豆(尚未成熟的嫩黃豆)鈣含量比牛奶還高，這對促進腸道健康、維持電解質(zhì)平衡、保護骨骼健康均有重要作用。

毛豆的蛋白質(zhì)含量高達13.1%，接近豬肉，遠(yuǎn)高于其他蔬菜，并且氨基酸種類齊全，是可媲美肉類的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

吃豆必須“做熟”

豆類菜營養(yǎng)價值高，但有一個弱點——容易中毒，尤其是四季豆。

有些鮮豆含有皂苷、紅細(xì)胞凝集素等天然毒素，容易造成食物中毒，表現(xiàn)為惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等。加熱可以破壞這些天然毒素，只要將豆子徹底做熟，就能避免中毒。

東北油豆角的豆子特別耐煮，需要燉煮15分鐘以上;一般豆角如四季豆，至少燉煮10分鐘。

烹調(diào)時要少放油，不要油炸，如果要炒著吃，最好提前沸水焯一下，焯完可以過一遍涼水，避免其顏色變暗。

引起中毒的潛伏期為幾十分鐘，一般不超過5小時。若出現(xiàn)中毒癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)。

這些人夏天尤其適合吃嫩豆

出汗多的人

夏天人體出汗多，容易導(dǎo)致鉀離子流失，甚至引起“低鉀血癥”，出現(xiàn)心慌、肌肉酸軟無力、呼吸困難等。

毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、油豆角等嫩豆類是高鉀食物，適量吃一些，有助及時調(diào)節(jié)因出汗多導(dǎo)致的電解質(zhì)異常。

需要提醒的是，腎病患者出現(xiàn)高血鉀時需要限制食用，對豆角過敏的人群應(yīng)避免食用。

吃肉少的人

炎炎夏日，人容易沒有食欲，往往選擇吃涼拌菜、涼粉涼皮或清粥咸菜等，但這些食物無法給人體提供足夠的蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)是機體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，攝入不足會影響組織修復(fù)，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降。

而毛豆、蠶豆、鮮豌豆等蛋白質(zhì)含量豐富，氨基酸比例接近人體需要，生物利用率高，是素食人群的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

容易便秘的人

專家表示，鮮豆類食材兼有大豆和蔬菜兩方面的營養(yǎng)價值，尤其富含膳食纖維，對于促進胃腸蠕動、預(yù)防便秘等有益。

比起成熟的干豆子，鮮豆的纖維更柔軟、低聚糖(脹氣因子)較少，對消化系統(tǒng)較弱的人也比較友好。

《中國居民膳食指南(2022版)》建議，成年人每天應(yīng)攝入300~500克蔬菜。像豇豆、白不老等，每天攝入上限控制在這個量即可。而毛豆、鮮豌豆等纖維含量高，需酌情減量。

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