6個(gè)步驟緩解考試前焦慮、壓力大

考試，一提到考試有人就要開(kāi)始緊張了。

別怕，其實(shí)大家都會(huì)這樣。

對(duì)未知的不確定，對(duì)自己的懷疑，會(huì)讓我們陷入各種情緒，可能會(huì)非常的焦慮，然后開(kāi)始自我懷疑，自我攻擊，除自己之外可能還會(huì)有一些其他人給我們帶來(lái)負(fù)面影響，這些都會(huì)讓我們無(wú)法安心學(xué)習(xí)。

我知道你在擔(dān)心。

但是，時(shí)間不會(huì)一直停止在考試前，學(xué)習(xí)時(shí)間有限，而且，擔(dān)心也并不會(huì)改變什么。

你可以嘗試本文中介紹的方法，提高學(xué)習(xí)能力，消除一些不必要的情緒，迎接考試。

祝正在看這篇文章的你能得到你想要的結(jié)果!

或許你的胃里又出現(xiàn)了一個(gè)熟悉的不舒服的感覺(jué)，告訴你考試就要來(lái)了。雖然有些人會(huì)認(rèn)為，考試時(shí)多一點(diǎn)焦慮和壓力能讓我們考得更好，但科學(xué)證明并非如此。

當(dāng)我們感到壓力時(shí)，我們的大腦會(huì)釋放出高水平的皮質(zhì)醇，這會(huì)影響我們的思考方式，阻礙我們的理性思考。正因?yàn)槿绱耍诳荚嚻陂g盡可能地保持冷靜、冷靜和鎮(zhèn)定是很重要的。

但是，說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難......

你可以嘗試遵循下面的實(shí)際步驟，來(lái)減輕考試壓力和可怕的癥狀。這些小技巧也會(huì)提高你的效率，幫助你更好的復(fù)習(xí)，增加你考試順利的概率。

說(shuō)在前面，一定要在考試前照顧好自己!

01.

如何減輕考試壓力

以下是在考試前和考試期間管理壓力水平、保持冷靜的最佳方法:

1.在復(fù)習(xí)時(shí)優(yōu)先安排你的時(shí)間

將你的時(shí)間、科目和工作量按優(yōu)先順序排列將有助于減少你的焦慮程度，因?yàn)槟銓⒛軌虼_保在正確的時(shí)間涵蓋真正重要的事情。

如果你有不止一場(chǎng)考試要處理，畫(huà)一個(gè)簡(jiǎn)單的圖表，寫(xiě)明每一場(chǎng)考試的日期和每一場(chǎng)考試需要涉及多少主題。這會(huì)讓你清楚地知道每個(gè)考試主題需要花多少時(shí)間，什么時(shí)候需要開(kāi)始復(fù)習(xí)，這樣就不會(huì)有令人討厭的意外了。

在你復(fù)習(xí)的過(guò)程中，勾出你已經(jīng)完成的題目——這會(huì)給你一點(diǎn)成就感，因?yàn)槟阒雷约阂呀?jīng)完成了某件事，正在朝著終點(diǎn)線前進(jìn)。

2.制定復(fù)習(xí)時(shí)間表

這和上面的技巧有很大的關(guān)系，但是我們?cè)趺磸?qiáng)調(diào)都不為過(guò)，花點(diǎn)時(shí)間整理好自己會(huì)讓你對(duì)這些考試更有信心。

正如我們循序漸進(jìn)的指南所述，制定詳細(xì)的復(fù)習(xí)時(shí)間表和每天寫(xiě)待辦事項(xiàng)清單會(huì)讓你更有可能完成，以及增加成就感。

每天堅(jiān)持穩(wěn)定的復(fù)習(xí)安排對(duì)你的狀態(tài)也有好處，因?yàn)槟銜?huì)覺(jué)得自己對(duì)一天的進(jìn)展更有掌控力。記住要考慮到有規(guī)律的休息(我們建議至少每一個(gè)半小時(shí)休息10分鐘左右，如果不是更多的話)。休息不是浪費(fèi)時(shí)間，是能幫助你更好地集中注意力學(xué)習(xí)。

3.鍛煉和健康飲食

有時(shí)你會(huì)覺(jué)得在壓力大的時(shí)候運(yùn)動(dòng)是你最不想做的事，但我們保證你會(huì)感覺(jué)更好。事實(shí)上，如果你覺(jué)得可以的話，你甚至可以有更多的精力來(lái)復(fù)習(xí)一個(gè)小時(shí)。

運(yùn)動(dòng)讓你的血液流動(dòng)，心臟跳動(dòng)。這是一種被證實(shí)的減壓方法，因?yàn)樗鼤?huì)讓你的大腦充滿內(nèi)啡肽，基本上是快樂(lè)的荷爾蒙。所以，一旦你停止鍛煉，你會(huì)感覺(jué)比之前更加警覺(jué)。

內(nèi)啡肽是什么?增加內(nèi)啡肽對(duì)我們有什么好處?|心理自助手冊(cè)

給自己一個(gè)動(dòng)力去跑步，去健身房，或者如果你喜歡一種較輕的運(yùn)動(dòng)形式，就出去快走一走。

在壓力大的時(shí)候吃正確的食物對(duì)心理健康和幸福也絕對(duì)至關(guān)重要。

02.

考試前要遠(yuǎn)離社交媒體

在考試期間遠(yuǎn)離社交媒體，盡管這可能很難，但會(huì)對(duì)你的壓力水平產(chǎn)生神奇的效果。

邊復(fù)習(xí)邊刷微博、小紅書(shū)、B站和其他社交媒體是一種糟糕的拖延，因?yàn)槲覀兌贾浪⑸缃幻襟w時(shí)時(shí)間過(guò)得很快，并且會(huì)消耗你的意志力。

除此之外，你的很多朋友都和你有同樣的情況，所以他們可能會(huì)大談特談自己學(xué)了多少(或沒(méi)學(xué))。這可能會(huì)讓你更有壓力，或者至少會(huì)影響你花在復(fù)習(xí)上的時(shí)間。

03.

正確看待你的擔(dān)心

這也許說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難，但盡量不要讓自己為難。你已經(jīng)盡力了，這就是你能做的最好的了!

即使出現(xiàn)壞的結(jié)果或者沒(méi)有考好，也不意味著你的人生完蛋了!

讓自己處于很大的壓力之下會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響，但“擔(dān)心”真的不能解決任何事情。

在高度焦慮的時(shí)候善待自己可能會(huì)給你更多的動(dòng)力去努力學(xué)習(xí)，所以從復(fù)習(xí)中抽出一點(diǎn)時(shí)間來(lái)寵愛(ài)自己吧。如果你想犒勞自己(這是你應(yīng)得的!)，那就別委屈自己。

如果學(xué)習(xí)累了，可以給自己一些獎(jiǎng)勵(lì)哄哄自己。

04.

戒掉咖啡因、酒精和尼古丁

我們知道，我們知道，在考試期間不喝咖啡似乎是不可能的任務(wù)。沒(méi)有你的好朋友咖啡因的幫助，你怎么可能保持清醒足夠長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)記住那么多頁(yè)頁(yè)的教科書(shū)呢?或者抽煙來(lái)幫助你放松?

咖啡因是一種興奮劑，會(huì)增加而不是降低你的壓力水平，尼古丁也是如此。避免每天喝超過(guò)一杯的咖啡，如果可以的話減少吸煙。

戒酒以后如何恢復(fù)正常社交?|心理自助手冊(cè)

如果你不能完全戒掉它們，至少試著監(jiān)控你的飲食。你可以試著把咖啡換成花茶或水，這可以讓你的身體保持水分，讓你更好地應(yīng)對(duì)壓力。另外，你可以把香煙換成口香糖。

這可能聽(tīng)起來(lái)是顯而易見(jiàn)的，但也要盡量避免在考試期間飲酒。酒精在大量攝入時(shí)會(huì)起到鎮(zhèn)靜劑的作用，在少量攝入時(shí)會(huì)起到興奮劑的作用——這兩種作用都沒(méi)有幫助，因?yàn)樗鼈兌寄茏屇愕膲毫λ斤j升到屋頂。

戒掉所有這些物質(zhì)也會(huì)改善你的睡眠，這比以往任何時(shí)候都對(duì)你大有幫助。

05.

在家進(jìn)行模擬考試

考試前感到緊張最常見(jiàn)的原因之一就是不確定當(dāng)天要做什么。比如，你可能會(huì)被問(wèn)到什么問(wèn)題，以及如何最好地回答這些問(wèn)題?？朔@個(gè)問(wèn)題的最好方法是什么?

練習(xí)——大量的練習(xí)。

如果可以的話，試著找一些你以前課程的考試問(wèn)題的例子，以了解前幾年有什么主題出現(xiàn)。

或者，如果沒(méi)有過(guò)去的考試題目，想想這一年老師給你設(shè)置的論文/作業(yè)題目，想想其他類似的問(wèn)題。

在模擬考試中解決那些你不太自信的題目尤其有用，這樣你就可以準(zhǔn)備計(jì)劃并練習(xí)回答，以防它們?cè)诳荚囍谐霈F(xiàn)。

06.

改善你的考試時(shí)間管理

對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)，擔(dān)心考試中的時(shí)間管理也是很常見(jiàn)的。如果你擔(dān)心在最后時(shí)間不夠，留下了沒(méi)有完成的問(wèn)題，或者匆忙地做完問(wèn)題，過(guò)早地完成考試，練習(xí)，再次，會(huì)大大幫助你。

在做模擬考試的時(shí)候，嚴(yán)格要求自己計(jì)時(shí)，這樣你就不會(huì)超過(guò)考試允許的時(shí)間。

特別是，使用這些練習(xí)題來(lái)讓你自己組織起來(lái)，并計(jì)算出你應(yīng)該在考試中留出多長(zhǎng)時(shí)間來(lái)計(jì)劃答案，以及你應(yīng)該在每個(gè)答案部分花費(fèi)多長(zhǎng)時(shí)間。

如果，一開(kāi)始，你發(fā)現(xiàn)自己不能按時(shí)完成你的答案，或者在最后你有太多的時(shí)間剩余，堅(jiān)持練習(xí)，直到你真正掌握時(shí)間。

讓你的講師看一看你的練習(xí)答案是很有必要的，這樣你就能知道哪些地方你可以改進(jìn)，看看你的論點(diǎn)中是否有可以進(jìn)一步發(fā)展的部分。有些老師其實(shí)很愿意這樣幫助你，但如果你從來(lái)不問(wèn)，你永遠(yuǎn)也不會(huì)知道。

通過(guò)這些練習(xí)，當(dāng)你進(jìn)入考試的時(shí)候，你將會(huì)是一個(gè)熟練的時(shí)間管理專家，并且對(duì)當(dāng)天的題目靈感迸發(fā)。

考前的緊張其實(shí)是大腦在為 “重要時(shí)刻” 預(yù)熱 —— 這種被激活的狀態(tài)，恰恰能讓我們的注意力更集中、思維更敏銳。就像運(yùn)動(dòng)員賽前的肌肉緊繃，你的焦慮正在悄悄轉(zhuǎn)化為應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)的能量。

試著像對(duì)待好朋友一樣對(duì)待此刻的自己 —— 當(dāng)內(nèi)心響起苛責(zé)的聲音時(shí)，換成一句 “我知道你很努力了”;當(dāng)壓力涌來(lái)時(shí)，允許自己停下 5 分鐘，用呼吸練習(xí)和身體對(duì)話(比如感受腳掌與地面的接觸，這能快速激活副交感神經(jīng))。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，這種溫柔的自我接納，反而能讓大腦從 “戰(zhàn)斗模式” 切換到 “智慧模式”，更容易發(fā)揮出真實(shí)水平。

最后，請(qǐng)記得：心理學(xué)中有個(gè) “最佳喚醒理論”—— 中等強(qiáng)度的壓力最利于表現(xiàn)，而你此刻的狀態(tài)，或許正是靠近 “巔峰表現(xiàn)” 的黃金區(qū)間。帶著這份對(duì)自己身心的理解，輕裝上陣吧。愿你在筆尖落下時(shí)，既能看見(jiàn)試題的答案，也能看見(jiàn)那個(gè)為理想全力以赴的自己 —— 這份勇氣，已是生命送給青春最珍貴的禮物。

考前如果需要快速調(diào)節(jié)情緒，試試 “478 呼吸法”：吸氣 4 秒，屏息 7 秒，呼氣 8 秒，重復(fù) 3 次，讓身體先于思維放松下來(lái)。

祝福你，帶著對(duì)自己的溫柔，從容赴約。