一躺到床上就胡思亂想睡不著，3 個方法，腦子一下就“空”了！

每天晚上準(zhǔn)備入睡時，你的大腦是否突然“不累”了?盡管哈欠連天、眼皮打架，大腦卻像“夜里奔馳的汽車”一樣停不下來?白天被客戶投訴卻沒時間處理的委屈;下午部門會議里不敢說的話;明明困得要死，但就是睡!不!著!

為什么一到睡覺，

大腦就開始“蹦迪”?

當(dāng)我們忙碌一天，終于能卸下一身疲憊試圖入睡時，大腦卻進入了一種高度活躍的狀態(tài)，開始回憶、反思、計劃，甚至對已完成或未完成的事情進行“過度加工”的“睡前思維活躍”現(xiàn)象，在睡眠科學(xué)中被稱為“睡前認知喚醒”(Pre-sleep cognitive arousal)。[1]

毫無疑問，睡前認知喚醒會大大延長我們的入睡潛伏期，導(dǎo)致本來就不夠的睡眠時間變得更加捉襟見肘。不僅如此，研究發(fā)現(xiàn)，睡前認知喚醒和睡眠質(zhì)量之間有負相關(guān)關(guān)系。因此，睡前認知喚醒被認為是失眠發(fā)生和持續(xù)的重要因素。[2]

“睡不著”的原因千千萬，情緒和壓力占大半。相信大家對“壓力大到睡不著”或“心情糟糕翻來覆去”的感受并不陌生。然而，即便沒有壓力、沒有煩惱，“倒頭就睡”也并非每個人的標(biāo)配。

哪怕我們已經(jīng)控制住任何可能影響睡眠的可疑因素，完成睡眠科學(xué)家提倡的所有助眠的舉措，做到 6 點吃了八分飽、7 點出門跑一跑、8 點關(guān)機關(guān)電腦、9 點洗澡又泡腳、10 點關(guān)燈開空調(diào)，卻仍會睡不著。

默認模式網(wǎng)絡(luò)：

大腦的“胡思亂想”開關(guān)

或許，這種睡前“胡思亂想”的狀態(tài)，本來就刻在我們的基因里，是我們逃不開的問題。

在大腦中，有一個被稱為“默認模式網(wǎng)絡(luò)”(Default Mode Network, DMN)的系統(tǒng)，它只有在我們沒有專注于任何具體任務(wù)時才會被激活。[3]換句話說，默認模式網(wǎng)絡(luò)在大腦處于放空狀態(tài)下才會啟動。例如，當(dāng)你躺在床上快要睡著時、剛醒來卻賴在床上的時、正在做一些不用動腦的機械活動時。

神經(jīng)影像和臨床證據(jù)表明，默認模式網(wǎng)絡(luò)是大腦中負責(zé)“自由思考”的核心區(qū)域，是我們做白日夢、隨意發(fā)散思維、回憶過去、暢想未來，理解他人想法或反思自己的神經(jīng)基礎(chǔ)。默認模式網(wǎng)絡(luò)最大的特點就是“發(fā)散性”，能夠靈活地把過去、現(xiàn)在和未來串聯(lián)起來，正是這種特性讓我們擁有豐富的創(chuàng)造力和深刻的自我反思能力。[4]

一天之中，我們最無所事事、最容易放空自我的時刻，往往是在躺在床上準(zhǔn)備入睡的時候。而就在這樣的時刻，默認模式網(wǎng)絡(luò)悄然接管大腦運作，開始牽引出一連串不受控制的思緒：今天說錯的某句話、對未來的種種計劃，甚至一些毫無意義的記憶片段......所有這些看似隨機的思考，都在不由自主地涌現(xiàn)。

千萬別“提前睡”

“早睡早起”似乎已經(jīng)成了保證“好眠”的黃金法則，被廣泛倡導(dǎo)為健康作息的標(biāo)配。正是因為這一觀念，許多失眠者往往會強迫自己早睡，而那些難以入睡的人也更傾向于預(yù)留更多的時間“嘗試入睡”。但實際上，這種做法可能適得其反，讓人無意間踩進了“提前睡”的雷區(qū)。

以色列的睡眠專家佩雷·拉維(Peretz Lavie)在 1986 年提出了“睡眠禁區(qū)理論”，指出在臨睡前存在一個特殊的時間段，大腦會主動拒絕睡眠?！八呓麉^(qū)”通常出現(xiàn)在晚上生物節(jié)律的覺醒高峰期，此時大腦的興奮度較高，身體反而不容易進入睡眠狀態(tài)。[5]

我們可以將大腦的意識簡單劃分為“睡眠系統(tǒng)”和“清醒系統(tǒng)”：

睡眠系統(tǒng)負責(zé)幫助我們?nèi)胨⒈３炙郀顟B(tài);

清醒系統(tǒng)負責(zé)讓我們保持清醒、專注和活躍。

這兩個系統(tǒng)就像蹺蹺板，始終處于動態(tài)平衡：

當(dāng)清醒系統(tǒng)活躍時，睡眠系統(tǒng)的作用就會被壓制;

而當(dāng)睡眠系統(tǒng)占據(jù)主導(dǎo)時，清醒系統(tǒng)的活躍度就會逐漸下降。

通常情況下，如果人長時間不睡覺，身體的“睡眠壓力”會不斷積累。就像一個個砝碼，睡眠壓力層層疊加，逐漸壓向睡眠系統(tǒng)的一端，使它變得越來越強大，最終促使我們感到困倦并進入睡眠狀態(tài)。簡單來說，越久沒睡，就越想睡，清醒系統(tǒng)也會越來越難以維持運作，直到睡眠系統(tǒng)全面接管為止。

從常識來看，當(dāng)睡眠系統(tǒng)逐漸占據(jù)主導(dǎo)地位時，清醒系統(tǒng)應(yīng)該會變得越來越虛弱，直至完全“退場”。然而，事實卻截然相反：清醒系統(tǒng)在入睡前往往會出現(xiàn)短暫的高效活躍狀態(tài)，仿佛在做“最后掙扎”。只有在經(jīng)歷這段短暫的“爆發(fā)”后，清醒系統(tǒng)才會迅速衰弱，讓睡眠系統(tǒng)接管，大腦進入睡眠模式。

舉例來說，如果一個人習(xí)慣在凌晨 0 點入睡，那么從晚上 22 點開始的兩個小時里，往往就是他的“睡眠禁區(qū)”。在這個時間段，大腦的清醒系統(tǒng)會異?；钴S，導(dǎo)致人不僅難以入睡，甚至可能思緒萬千、變得比白天還要敏銳。

這種狀態(tài)就像回光返照，清醒系統(tǒng)在即將“退場”前，短暫地提高活躍度，試圖延續(xù)它的主導(dǎo)地位。而這些“垂死掙扎”，恰恰是清醒系統(tǒng)的最后表現(xiàn)。

盡管睡眠科學(xué)家至今尚未完全弄明白為何會發(fā)生這種現(xiàn)象，但這一現(xiàn)象確實已得到其他研究者的證實。[5]

并不是越早上床越好，而是要順應(yīng)身體的自然節(jié)律，找到適合自己的入睡時間。只有做到“按時睡覺”，而非刻意提前，才能讓大腦和身體在最佳狀態(tài)下進入睡眠，從而更容易實現(xiàn)“倒頭就睡”的理想效果。

如何“剎住”夜晚的大腦跑車?

請記住，不要提前睡，到點再睡，這是“剎住”夜晚大腦跑車的首要原則!

如果你的大腦還沒有準(zhǔn)備好入睡，提前上床只會讓你在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，強化“床=失眠”的負面聯(lián)想。與其在“睡眠禁區(qū)”里掙扎，不如等到真正感到困倦時再躺下。睡覺這件事，講究的是“按時”，而不是“提前”。

如果你已經(jīng)小心避開了“睡眠禁區(qū)”，仍然抵擋不住默認模式網(wǎng)絡(luò)的“胡思亂想”，讓你的思維“太閑”而變得“亂串”，與其試圖壓制它不如試試一些反常識的助眠“偏方”，給大腦安排一件簡單又無聊的任務(wù)，讓它“再忙一會，干點活兒”，從而逐漸平靜下來兒：

· 深呼吸法：嘗試 4-7-8 呼吸法，即吸氣 4 秒，屏息 7 秒，呼氣 8 秒，專注于呼吸節(jié)奏;

· 身體掃描：從腳趾到頭頂，依次感受身體的每一部分，關(guān)注它們逐漸放松的狀態(tài);

· 想象場景：在腦海中構(gòu)建一個安靜的畫面，比如一片寧靜的森林或海邊，沉浸在這個想象的場景中。

如果光靠自己努力，依舊無法與默認模式網(wǎng)絡(luò)抗衡，不妨借助外力，聽一聽睡前故事。選一個語言節(jié)奏溫和，故事情節(jié)簡單的音頻故事，讓大腦將注意力集中在旁白或情節(jié)上，避免思維“亂串”。

舒緩的節(jié)奏和單調(diào)的敘述，會逐漸引導(dǎo)大腦切換到更平靜的狀態(tài)，讓它在這樣的“低速模式”下，悄然進入夢鄉(xiāng)。當(dāng)然，別忘了設(shè)定定時關(guān)機!

結(jié)語

睡眠并不是一場“戰(zhàn)斗”，而是一種身心自然而然的放松。它不需要“努力”，更不需要“對抗”。越是強迫自己入睡，就越容易陷入“為什么還睡不著”的焦慮怪圈，導(dǎo)致大腦更加清醒，思緒更加活躍。

與其讓自己陷入“戰(zhàn)斗狀態(tài)”，不如學(xué)會接受偶爾的失眠，放下對“必須立刻入睡”的執(zhí)念，順應(yīng)身體和大腦的自然節(jié)奏。睡眠的本質(zhì)是順勢而為，而非強求。 當(dāng)你調(diào)整心態(tài)，接受事實并采取適合自己的助眠方式時，夜晚的大腦跑車會逐漸放慢節(jié)奏，最終平穩(wěn)地駛?cè)雺羿l(xiāng)。

參考文獻

[1]Wuyts, J., De Valck, E., Vandekerckhove, M., Pattyn, N., Bulckaert, A., Berckmans, D., Haex, B., Verbraecken, J., & Cluydts, R. (2012). The influence of pre-sleep cognitive arousal on sleep onset processes. International Journal of Psychophysiology, 83(1), 8–15.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876011002820

[2]Tu, Z., He, J., Li, Y., Wang, Z., Wang, C., Tian, J., & Tang, Y. (2023). Can restricting while-in-bed smartphone use improve sleep quality via decreasing pre-sleep cognitive arousal among Chinese undergraduates with problematic smartphone use? Longitudinal mediation analysis using parallel process latent growth curve modeling. Addictive Behaviors, 147. 107825.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306460323002204

[3] 艾克納恩·戈德堡.(2019).創(chuàng)新大腦.中信出版社.ISBN:9787521707427

[4]Luppi, A. I., Lyu, D., & Stamatakis, E. A. (2025). Core of consciousness: The default mode network as nexus of convergence and divergence in the human brain. Current Opinion in Behavioral Sciences, 65. 101545. https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2025.101545

[5]西野精治.(2018).斯坦福高效睡眠法.文化發(fā)展出版社.ISBN：9787514223736