一個(gè)容易得脂肪肝的壞習(xí)慣，你可能天天在重復(fù)

收體檢報(bào)告，是一些年輕人的崩潰時(shí)刻：發(fā)現(xiàn)上面多了很多上上下下的小箭頭，并伴隨很多看不懂但好像又很嚇人的專業(yè)名詞。

最讓人費(fèi)解的是：怎么年紀(jì)輕輕的，我就脂肪肝了?

其實(shí)，得脂肪肝不一定是大腹便便的中年人，有時(shí)候看起來精瘦的年輕人，也會(huì)得脂肪肝。

這是因?yàn)?，得脂肪肝不僅和吃什么有關(guān)，還和生活方式有關(guān)。

為了給肝臟減肥，不少人開始從飲食、酒精、運(yùn)動(dòng)方面下手，戒掉油的、甜的、有酒的，多吃蔬菜多運(yùn)動(dòng)。

但還有一個(gè)不為人知的小習(xí)慣，每天都在悄悄給你的肝臟增肥：久坐。

每天多坐1小時(shí)肝臟脂肪含量增加1.15%

久坐對(duì)身體健康的傷害，在學(xué)術(shù)界早已不是什么新鮮事了，大量研究表明：久坐傷心、傷腎、傷關(guān)節(jié)。這次還得再給久坐記上一條：久坐還傷肝。

研究表明：坐著的時(shí)間越久，就越容易得非酒精性脂肪肝。

2011年3月～2013年12月，一項(xiàng)來自韓國(guó)研究了139056名受試者的大樣本調(diào)查發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間坐著和非酒精性脂肪肝的發(fā)病率呈正相關(guān)，在三種久坐時(shí)間上<5h/day、5～9h/day、≥5h/day，非酒精性脂肪肝的發(fā)病率從22.79%上升到28.22%再上升到31.82%。

這項(xiàng)研究還指出，這個(gè)現(xiàn)象在瘦子人群中(非肥胖和低BMI<23kg/m2)也依然顯著。這也恰好印證了開篇那句話：不要以為瘦，就能幸免。坐的時(shí)間太長(zhǎng)而不動(dòng)，就算是瘦子，也會(huì)得脂肪肝。

非酒精性脂肪肝病(NAFLD)在不同久坐時(shí)間和身體活動(dòng)水平下的患病率比

另一項(xiàng)研究還將久坐是怎樣將肝臟一點(diǎn)點(diǎn)催肥的過程更加細(xì)致地描繪出來。

2019年，一項(xiàng)發(fā)布在《運(yùn)動(dòng)與鍛煉醫(yī)學(xué)與科學(xué)》期刊上的研究顯示：每日平均步數(shù)、久坐時(shí)間、劇烈活動(dòng)、代謝當(dāng)量(METs)和最大攝氧量峰值顯著相關(guān)。

尤其是，每天坐著的時(shí)間每增加1小時(shí)，肝臟脂肪就會(huì)增加1.15%，而身體每公斤每分鐘多消耗1毫升氧氣(最大攝氧量峰值，用來衡量人體在進(jìn)行最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的氧氣量最高值)，肝臟脂肪就會(huì)減少0.87%。

換句話說，坐的時(shí)間越久，肝臟上堆積的脂肪就越多，但運(yùn)動(dòng)的越劇烈，堆積的脂肪就越少。

說到這里，有人會(huì)說：“我不久坐，我躺著行吧!”

想得美，久躺也算久坐!任何以坐姿或斜躺姿勢(shì)進(jìn)行的能量消耗≤1.5代謝當(dāng)量(METs)的清醒行為(像是看電視、使用電腦、乘公交等)都被定義為久坐行為。

也就是說，只要你清醒著，保持坐著或躺著，并且能量消耗很小，就屬于久坐。

久坐在現(xiàn)代生活中如此普遍，并且對(duì)身體傷害如此之大，以至于有科學(xué)家將久坐稱之為椅子的詛咒。

但是很多人也很無奈，誰不曉得久坐不好呢?但要上班就不可能不坐著，好不容易加完班回到家，只想享受點(diǎn)獨(dú)處時(shí)間，真的沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，那要怎么辦呢?

別著急，科學(xué)家們?cè)缇涂紤]到大家既要上班又沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)又想要健康的情況，在學(xué)術(shù)上還真給出一個(gè)解決辦法叫作久坐中斷。

站起來、走一走就有用有效降低4個(gè)脂肪肝相關(guān)指標(biāo)

現(xiàn)在大家知道了，坐得越久，肝臟上堆積的脂肪就越多。但好消息是，久坐這一點(diǎn)是可以被改變的：動(dòng)一動(dòng)。站著辦會(huì)兒公，起身打杯水，去上個(gè)廁所，或者繞著辦公樓走上一兩圈……

站起來，走一走。這在學(xué)術(shù)上被稱之為：久坐中斷，即通過站立和散步等中低強(qiáng)度活動(dòng)來打破坐著的時(shí)間。

別小瞧這么簡(jiǎn)單的動(dòng)作，雖然科學(xué)家們尚未找到，站起來、走一走與降低非酒性脂肪肝發(fā)病率的直接證據(jù)。

但有多項(xiàng)研究表明：無論是通過散步還是站立等中低強(qiáng)度活動(dòng)來打斷久坐，對(duì)降低與脂肪肝有關(guān)聯(lián)的指標(biāo)都是有用處的。

1.起身走一走，2分鐘降低胰島素水平

一項(xiàng)發(fā)布在《糖尿病護(hù)理》期刊上的研究表明：每坐20分鐘，就以3.2km/h速度進(jìn)行2分鐘低強(qiáng)度步行，或者以5.8～6.4km/h速度進(jìn)行2分鐘中強(qiáng)度步行，可以有效降低超重/肥胖人群的餐后血糖和胰島素水平。

久坐不動(dòng)、久坐伴隨低強(qiáng)度活動(dòng)、久坐伴隨中強(qiáng)度活動(dòng)對(duì)超重/肥胖人群餐后血糖和胰島素水平影響

2.起身站一站，30分鐘降低血糖——

一項(xiàng)薈萃了七項(xiàng)、為期一天的急性隨機(jī)交叉試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，站立作為中斷長(zhǎng)時(shí)間坐著的方法，可以顯著降低餐后血糖。

另一項(xiàng)針對(duì)23名超重/肥胖久坐辦公室人群的研究表明，在餐后8小時(shí)內(nèi)交替進(jìn)行坐立姿勢(shì)(即坐30分鐘，站30分鐘)，可顯著地降低超重和肥胖且缺乏運(yùn)動(dòng)的受試者的餐后血糖反應(yīng)。

在實(shí)驗(yàn)第一天和第五天，久坐不動(dòng)和坐立交替兩種模式對(duì)血糖的影響。

3.起身次數(shù)越多，越降低血脂和縮小腰圍

一項(xiàng)來自澳大利亞、覆蓋了30歲～87歲人群的研究表明，久坐中斷的總次數(shù)越多，就越能顯著降低腰圍、BMI、甘油三酯和2小時(shí)血糖。

說到這里，有人可能還想問，坐1小時(shí)再站起來一會(huì)可以嗎?走不到3.2km/h的配速，走慢一點(diǎn)有用嗎?每天要久坐中斷多少次才行?

假如你心里有這些疑問，想和你說一句：別焦慮，沒事的。

科學(xué)研究無法窮盡生活中每一種情況，我們也無法嚴(yán)格按照論文生活。

只要久坐的時(shí)候，記得多站站，有余力的時(shí)候多活動(dòng)活動(dòng)，哪怕是走幾步路也好，日積月累下去，總會(huì)有好處的。

比如看到這里的你，就不妨現(xiàn)在就站起來走兩步吧。

(綜合丁香醫(yī)生、科普中國(guó))