長期吃米和長期吃面的人，誰的心血管更健康？結果出乎意料

日常飲食中，你吃米飯更多，還是吃饅頭/面條更多?這可能關乎你的心血管健康!據(jù)《中國心血管健康與疾病報告2022》的數(shù)據(jù)，心血管疾病已成為我國居民的頭號死因。

那么，長期吃米和長期吃面的人，誰的心血管更健康?近日，一項基于我國老年健康調(diào)查發(fā)現(xiàn)：愛吃這種主食的人心血管病風險更高!結果出乎很多人的意料。

長期吃米和長期吃面的人， 誰的心血管更健康?

米飯配炒菜是許多人的心頭好，而包子、油潑面同樣也是很多人的最愛。2025年5月，我國研究人員在《營養(yǎng)前沿》期刊發(fā)表的一項調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)：吃米or吃面，在心血管病風險上確實存在較大差異。與喜歡吃大米的人相比，以小麥等面食為主的人心血管疾病風險增加40.8%。①

研究共納入超過1.6萬名65歲及以上的老年人，他們均為健康人群，沒有心血管疾病。通過調(diào)查他們的日常主食習慣，并追蹤隨訪7.38年，期間共有1757人患上了心血管疾病。

通過分析顯示，與吃大米的人相比，以小麥等面食為主食的人心血管疾病風險增加40.8%，而粗糧與心血管疾病之間無明顯的相關性。進一步分析顯示，在65~79歲、男性和無高血壓的老年人中，面食與心血管疾病之間的關聯(lián)更強，風險增加89.1%。

不過研究發(fā)現(xiàn)，小麥等面食的攝入量與心血管疾病風險呈U型曲線關系，當每天攝入375克小麥面食(熟制)時心血管病風險最低，這個量與飲食指南推薦一致。

研究人員解釋，與精制小麥相比，大米的脂肪和鈉含量較低，且不含膽固醇，升糖指數(shù)更低，會減少人體內(nèi)的氧化應激和胰島素抵抗。

此外，與大米相比，小麥要經(jīng)歷研磨成粉的過程，精細程度更高，營養(yǎng)流失也更嚴重;此外，這可能和大米和小麥的烹飪方式有關，小麥往往搭配更多紅肉、油等，比如：肉包子、油潑面、油餅/油條等。

吃對了主食，抗衰老又健康

2025年5月，一項發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》上的研究指出，多吃全谷物、豆類、蔬菜和水果等高質(zhì)量碳水化合物，對健康、抗衰老有好處。而那些經(jīng)過加工、去掉了麩皮、胚芽和膳食纖維的精制碳水化合物，吃多了可能不利于健康和抗衰老。②

2025年1月，《營養(yǎng)學雜志》上發(fā)表的一項研究顯示，吃對碳水化合物竟然能讓人老得慢!那些每天吃夠了高質(zhì)量碳水化合物的人，看起來比同齡人平均年輕1.2歲!③

這主要是因為高質(zhì)量碳水有3個突出的健康優(yōu)勢：

1. 高膳食纖維：延緩消化，增強飽腹感，減少熱量攝入。

2. 低升糖指數(shù)：血糖波動小，減少脂肪堆積，降低糖尿病風險。

3. 營養(yǎng)密度高：提供維生素、礦物質(zhì)和抗氧化成分，有抗炎效果。

高質(zhì)量碳水優(yōu)先選擇這5類

高質(zhì)量碳水又稱“好碳水”，是指那些富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化成分，同時升糖指數(shù)(GI)較低、飽腹感強的天然食物。根據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)及多項研究推薦，健康主食優(yōu)選這5類高質(zhì)量碳水：

一、全谷物類：糙米、燕麥、藜麥等

健康優(yōu)勢：保留麩皮、胚芽等完整結構，富含B族維生素、礦物質(zhì)(鎂、鋅)及膳食纖維，升糖指數(shù)低。建議攝入量每日50~150克(占主食1/3以上)，替代精米白面。

■ 推薦食物：

糙米：膳食纖維是白米的3倍，鎂含量高，幫助穩(wěn)定血糖。

燕麥：含β-葡聚糖，可降膽固醇，改善胰島素敏感性。

藜麥、蕎麥：蛋白質(zhì)含量相對較高，含全部必需氨基酸，無麩質(zhì)。

玉米、薏米：富含葉黃素、玉米黃素，護眼抗氧化。

二、薯類及根莖蔬菜：紅薯、山藥等

健康優(yōu)勢：熱量低于米飯，富含鉀、維生素C及β-胡蘿卜素，膳食纖維延緩血糖上升。

■ 推薦食物：

紅薯/紫薯：β-胡蘿卜素含量極高(護眼、抗氧化)，維生素C超蘋果。

山藥、芋頭：含黏液蛋白，保護胃黏膜，升糖指數(shù)僅50左右。

蓮藕、荸薺：多糖類物質(zhì)增強免疫力，維生素C含量豐富。食用建議：蒸煮替代油炸，每餐拳頭大小(約100克)。

三、豆類：紅豆、綠豆、蕓豆等

健康優(yōu)勢：蛋白質(zhì)含量較高，補足谷物缺乏的賴氨酸，低GI且富含鈣、鎂。與大米混合煮飯(如紅豆飯)，提高蛋白質(zhì)利用率。

■ 推薦食物：

紅豆、綠豆：膳食纖維促腸道健康，花青素抗氧化。

鷹嘴豆、蕓豆：葉酸和鐵含量高，尤其適合女性及素食者。

四、水果類(低糖型)：藍莓、蘋果等

健康優(yōu)勢：果糖+膳食纖維組合緩釋能量，富含維生素C及多酚類抗氧化劑。每日200~350克(約1個蘋果+1杯藍莓)，避免榨成果汁。

■ 推薦食物：

漿果類(藍莓、草莓)：花青素抗衰老，GI值約30~40.

柑橘類(橙子、柚子)：檸檬酸促鐵吸收，維生素含量高。

蘋果、梨：果膠調(diào)節(jié)腸道菌群，餐前吃降低餐后血糖。

五、深色蔬菜：南瓜、菠菜、西蘭花等

健康優(yōu)勢：深色部位營養(yǎng)密集，β-胡蘿卜素、葉酸含量突出。每日300~500克蔬菜，深色占一半。

■ 推薦食物：

南瓜(貝貝南瓜)：淀粉為主食替代，胡蘿卜素是胡蘿卜的2倍。

深綠葉菜(菠菜、西蘭花)：鈣和維生素K促骨骼健康，雖碳水低但營養(yǎng)滿分。

參考資料：

①Relationship between staple food types and cardiovascular disease risk among older Chinese adults. Front Nutr. 2025 May 22

②Ardisson Korat AV, Duscova E, Shea MK, et al. Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging in Women. JAMA Netw Open. 2025;8(5):e2511056.

③So-Yun Yi, Lyn M Steffen, David R Jacobs, Brian Joyce, Weihua Guan, Daniel Duprez, Kamakshi Lakshminarayan, Yinan Zheng, Lifang Hou, Dietary Carbohydrate Quality Is Associated with Epigenetic Age Acceleration: a Cross-Sectional Study of the CARDIA Cohort, The Journal of Nutrition, 2025. ISSN 0022-3166